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パフォーマンストレーニングの理論と実践

Vol.4 効果的な準備運動のコツ ー ムーブメントプレパレーション1 ー

Vol.4 効果的な準備運動のコツ ー ムーブメントプレパレーション1 ー

スポーツパフォーマンスを向上するためのトレーニングには、7つの手順があります。

① Corrective Exercise  コレクティブエクササイズ
② Movement Preparation  ムーブメントプレパレーション
③ Plyometrics  プライオメトリクス
④ Movement Skills  ムーブメントスキル
⑤ Medicine Ball  メディシンボール
⑥ Strength/Power  ストレングス/パワー
⑦ Energy System Development (ESD)  エネルギーシステムディベロップメント

という手順です。

「①コレクティブエクササイズ」に関しては、
Conditioning for Treatment:痛みとコリの解消(クライアントのためのコラム)
こちらのコラムで様々な改善エクササイズをご紹介しています。

「②ムーブメントプレパレーション」は、準備運動を行います。
儀式的な準備運動ではなく、
筋肉のストレッチ・筋肉の活性化・神経の活性化・動きの統合、などを
実践的に行います。

今回は、効率的なウォーミングアップをするために、
ムーブメントプレパレーションの「ダイナミックストレッチ」を行いましょう。
(トレーニングの手順に関しては、Vol.3をご参照ください。)

【エクササイズ名】
WGS (World Greatest Stretch)
ワールドグレイテストストレッチ(世界で最も偉大なストレッチ)


【ユニット】
ムーブメントプレパレーション

【要素】
ダイナミックストレッチ

【目的】
股関節のモビリティの改善
胸椎のモビリティの改善
肩甲胸郭関節のモビリティの改善
足関節のモビリティの改善

【スタートポジション】
腰幅で立つ。

【手順】
①右脚を後ろに引き、右手と左爪先のラインを揃える。
②左肘を左脚の甲に近付け、右の殿筋を収縮し、左殿筋と右鼠蹊部をストレッチする。
③上半身を左回旋させ、胸椎を捻る。
④手を地面に付き、下背部をなるべく平坦に保ったまま、殿部を天井に突き上げる。
⑤同時に左爪先を持ち上げ、ハムストリングとふくらはぎをストレッチする。
⑥反対側も同様に行う。
※各ストレッチ時間は2秒〜3秒で行う。