KNOWLEDGE

パフォーマンストレーニングの理論と実践

Vol.5 BPLビギナーズチャレンジのご提案

Vol.5 BPLビギナーズチャレンジのご提案

Best Performance Laboratory
150 Beginners Challenge

新型コロナ禍感染対策の外出規制によって運動不足になりやすいことから、
最近は自宅でできる気軽なエクササイズが大変注目されています。

そのような背景から今回は、
自宅でできるチャレンジエクササイズ
「BPL 150 ビギナーズチャレンジ」
をご用意しました。
(NSCA Challengeより改変)

プログラムの流れは以下です。

①トータッチクランチ左右交互 20回
②スクワットジャンプ 20回
③後方ランジ左右交互 20回
④プッシュアップ 20回
⑤横方向ランジ左右交互 20回
⑥トータッチクランチ左右交互 10回
⑦スクワットジャンプ 10回
⑧後方ランジ左右交互 10回
⑨プッシュアップ 10回
⑩横方向ランジ左右交互 10回

詳細は動画をご覧くださいませ。

ぜひ運動不足の体にスイッチを入れるべく、
スマートフォンやストップウォッチで
タイムを測って、トライしてみてください。

実施する前の注意点が2点あります。

・やや強度の高いサーキットトレーニングです。
ストレッチなどのウォーミングアップを必ず行いましょう。

・トレーニング中にノドが焼けるような感覚があると、
終了後に咳が出ることがあります。
自身の体力に合っていないと感じたら無理をしないでください。

ご自宅で階下が気になりジャンプができない、
エクササイズが難しすぎる、
などありましたら、下記をご参照ください。

①トータッチが難しい方は、スネをタッチか膝をタッチで行いましょう。

②スクワットジャンプが難しい方は、スクワットで行いましょう。

③バックワードランジは、1回ずつ直立姿勢に戻ります。前脚の膝が内側に入らないように行いましょう。

④プッシュアップが難しい方は、膝を地面に付けて行いましょう。膝を付いても難しい方は、太腿を地面に付けて行いましょう。

⑤ラテラルランジはお尻を後ろに突き出しながら、爪先と膝を正面に向けた状態で行いましょう。

さて、皆様のタイムはいかがでしたでしょうか?
動画の最後には、タイムの基準になる
BPL Performance LEVEL もご紹介しています。

少しでもタイムを縮められるように、
練習してみてください。

これを週に3,4回実施していたら、
体力が向上してたちまちタイムが縮んで来るはずです。

皆様の「貯金」ではなく、
「貯筋」にぜひお役立てくださいませ!